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Los secretos de la alimentación para el gimnasio: todo lo que debes saber para alcanzar tu máximo potencial
¿Te has apuntado al gimnasio? ¿Eres de esa especie en peligro de extinción, que además de apuntarse, va a entrenar?
Perfecto, ya tienes ventaja sobre la mayoría de personas.
Pero si no estás cuidando tu alimentación para ir al gimnasio, estás nadando contra el oleaje… ¡y con una mano atada a la espalda!
Si es así, no te preocupes. En esta entrada te cuento todo lo que necesitas saber sobre la dieta en el gimnasio y como ésta te ayudará a conseguir los buenos resultados que he logrado con cientos de clientes como entrenador personal y coach nutricional online. ¿Preparado?
La clave del éxito en el gimnasio: controla tu alimentación y alcanza resultados excepcionales
Sea cual sea tu objetivo, tus resultados se van a ir construyendo sobre tres pilares fundamentales.
Ni cinco, ni veinticinco.
Tres.
El entrenamiento, el descanso y la alimentación.
Si bien el entrenamiento te pondrá realmente en forma y el descanso de calidad te ayudará a recuperarte día tras día para rendir en tus entrenamientos, es la alimentación la que marcará la diferencia.
¿Te imaginas cómo? Empecemos por la base de lo que necesitas saber.
La conexión entre una dieta adecuada y el rendimiento: definición muscular y pérdida de peso
Una dieta en el gimnasio cargará tus depósitos energéticos para sacar esa repetición extra que buscamos.
Para definir tus músculos y ganar fuerza, la intensidad en el entrenamiento no es negociable. Tus depósitos de energía deben estar preparados para ese desafío. Así que si lo que quieres es bajar peso y perder grasa, es imprescindible controlar la alimentación.
Una dieta específica y combinada con el entrenamiento adecuado, es la opción que recomiendo a mis clientes. Además de tener claro que la alimentación en el gimnasio ni es lo único ni lo es todo, pero es imprescindible si realmente quieres obtener resultados.
El poder de los macronutrientes y su importancia en el gimnasio
Te sonará la palabra macronutriente, e incluso habrás escuchado alguna vez la expresión “contar macros”.
Pero… ¿sabes realmente qué son los macronutrientes, su función y el por qué de su importancia?
Lo esencial sobre macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas
Los macronutrientes, “macros” para los amigos, son nutrientes que, entre otras funciones, tienen la responsabilidad de aportar la mayor parte de la energía que necesita tu organismo.
El organismo no es capaz de crear los nutrientes de la nada, así que hay que aportárselos.
¿Cómo? Comiendo.
Te presento a los protagonistas de esta historia, son tres. Sí, sí, tres también. Como los pilares de los que te hablaba antes:
- Los carbohidratos, hidratos de carbono o “carbos”, son principalmente moléculas energéticas que liberan su energía mediante un proceso que se conoce como oxidación. Los “carbos” son grandes aliados de los atletas de rendimiento y, además, injustamente criminalizados, sobre todo cuando se habla de perder peso.
- Las proteínas, o “protes”,están formadas principalmente por aminoácidos. Quizá sea el “macro” más conocido en lo que se refiere a la alimentación en el gimnasio, pues son las encargadas de reparar y crear tejidos. Cabe destacar que, en cuanto a su comercialización en forma de suplemento, sin duda la proteína es la reina, con permiso de un aminoácido muy concreto: la creatina.
- Por último, las grasas son sin duda el patito feo esta historia. Pero tan sumamente importantes, que sin ellas no podríamos vivir. Son esenciales en la dieta, tanto por su función energética como por su función sobre el sistema hormonal y el sistema nervioso, entre otros. Quizás su mala fama se deba a que son muy energéticas: las moléculas de grasa aportan 9 kcal/gramo (el doble que un carbohidrato o una proteína), y porque de los tres tipos mayoritarios de grasas (y dale con el tres…), hay dos subtipos: las trans hidrogenadas y las saturadas, que a nivel salud han dado bastante batalla.
La importancia de los macronutrientes en las fases de volumen y definición muscular
Un correcto balance entre macros suele determinar si la fase de volumen y la consiguiente fase de definición se realiza con éxito y sin bajada de rendimiento.
Omitir la relevancia del balance de macros en la fase de volumen y únicamente buscar un superávit calórico como si no hubiera un mañana suele provocar lo que en argot nutricional se conoce como “volumen sucio”: gran subida de peso, debido a gran subida de porcentaje graso. Esto acaba dificultando enormemente la reducción del porcentaje de grasa en la fase de definición.
Un aporte de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilo parece lo ideal en sujetos activos. En personas que entrenan fuerza con intención de ganar masa muscular, ese aporte aumenta hasta los 1,8 a 2,4 gramos de proteína por kilo de peso.
Te muestro una guía para tener en cuenta en el reparto de macros.
- Definición: 35-45% hidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas.
- Volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas.
- Mantenimiento: 45% hidratos, 35% proteínas y 25% de grasas.
¿Complicado? Te ayudo con el entrenamiento y nutrición.
Planificación y ajustes nutricionales: la clave para alcanzar tus metas en la alimentación para el gimnasio
Si quieres ganar, necesitas un plan.
Tanto la planificación de tu alimentación como los ajustes en la dieta a medida que avanzas en tu proceso son dos aspectos clave para alcanzar el éxito.
La necesidad de planificar la alimentación en el gimnasio
La planificación nutricional será como tu GPS: una ruta diseñada estratégicamente para que tus comidas satisfagan tus necesidades nutricionales.
La mejor planificación es la que realmente puedas ejecutar. Sin florituras ni malabares. Que sea realista, alcanzable, sostenible y que se acerque a tus gustos y lo que tu cuerpo necesita.
Por supuesto, tu planificación también debe asegurar que obtengas la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para mantener tu energía y promover la recuperación muscular, la síntesis proteica o fomentar la pérdida de grasa.
A medida que avanzas en tu proceso, es importante ajustar tu dieta. Tu cuerpo cambia y tus necesidades nutricionales cambian con él. El estancarse eternamente en la misma dieta no genera cambios. Al menos no a mejor.
Combustible para el éxito: qué comer antes de entrenar para potenciar tus sesiones de gimnasio
No siempre será necesario comer algo inmediatamente antes de entrenar.
Estas comidas, que se conocen comúnmente como “pre-entreno”, ¿son necesarias?
Como todo en la vida, la respuesta más acertada suele ser: depende.
Depende de tus objetivos, del horario del resto de tus comidas y del horario en el que entrenas. Y de tus gustos. También de tu capacidad para digerir bien ciertos alimentos sin que te resulten pesados y te estropeen el entrenamiento.
Ya lo sé, decirte que depende, no te soluciona nada, necesitas algo más.
Así que te facilito una regla general: (pero insisto, también depende).
Para entrenamientos de media-baja intensidad o cuando tus objetivos van más en la línea de la pérdida de grasa, no suele ser necesario una comida justo antes del gimnasio.
En cambio, cuando vamos a entrenar a alta intensidad, un pre-entreno con un buen balance entre carbos y protes, suele ser ideal.
Alimentos recomendados antes de una sesión de ejercicio
Es importante optar por alimentos que te proporcionen la energía necesaria sin hacerte sentir pesado.
Los carbohidratos complejos son la mejor opción: no suelen hacerse pesado y te brindan una fuente de energía durante el entrenamiento.
Siempre ha habido mucha disyuntiva sobre las proteínas, ¿mejor antes o después?
Lo más práctico es no entrar en ese debate: puedes tomarlas antes y/o después. Punto.
Ejemplos de comidas ligeras y nutritivas:
- Batido de proteínas y plátano
- Batido de proteínas con frutos rojos
- Batido de yogur griego con nueces
Y si prefieres masticar:
- Pechuga de pollo a la plancha con pan integral
- Tostada integral con aguacate y huevo
- Una pieza de fruta
Qué comer después de entrenar para maximizar tus resultados
La comida después del gimnasio no es imprescindible, pero tampoco es contraproducente.
Esta comida o ingesta post entreno se basaba en el concepto de: ventana anabólica.
La explicación breve de este concepto viene a decir que, si tomabas alimentos o batidos ricos en proteínas en una ventana temporal de dos horas desde justo después de entrenar… los aminoácidos se absorberían mejor y se aprovecharán más que si los tomabas pasadas esas dos horas.
En definitiva, que te pondrías super cachas.
A las dos horas y un minuto, la ventana se cerraría y oportunidad perdida. En fin…
Otra muestra más, de la parte por el todo.
La realidad… la comida de inmediatamente después de entrenar, ¿ayuda?
Puede que sí.
¿Es determinante?
No.
Alimentos esenciales para la recuperación y reabastecimiento después del ejercicio: potencia tu recuperación con una nutrición inteligente
Un pequeño aporte de energía por medio de carbohidratos complejos tras entrenamientos de resistencia, ayudan a reponerse antes.
Por otra parte, un aporte de proteínas tras un entrenamiento de fuerza no te va a hacer daño, e incluso puede ayudarte a llegar a los requerimientos mínimos diarios.
En cualquier caso, no te obsesiones con esto.
Si tus comidas principales están bien planificadas y la estrategia nutricional es buena, no tienes de qué preocuparte.
Errores comunes en la alimentación para ir al gimnasio
Cuando tengas dudas sobre si tu dieta fitness es adecuada o no, comprueba si estás cometiendo alguno de los siguientes errores en la alimentación.
Nota de este entrenador: solo con este consejo ya te habrá merecido la pena leer este post. Y si lo sigues, estarás infinitamente más cerca de obtener buenos resultados.
Aquí van los errores frecuentes en la dietarelacionada con el fitness
Si tu objetivo es ganar masa muscular:
- Una dieta muy baja en calorías. Si no estás en superávit calórico, muy difícilmente podrás construir nuevo tejido muscular. Recuenta macros y calorías siempre que lo consideres.
- Comer pocas proteínas: recuerda que son fundamentales para la construcción muscular. Si estás por debajo de 1,2 gramos por kilo de peso, probablemente debes aumentar su ingesta.
- Basar toda tu dieta fitness en la suplementación. Ésta sólo es la punta de la pirámide, si la base falla, falla todo.
- Abusar de alimentos azucarados o en base a harinas refinadas, pensando que así aumentará fácilmente tu aporte calórico. Efectivamente, subirá… pero tú también ganarás grasa.
- Y, por supuesto, abusar del alcohol o no hidratarse lo suficiente.
Si tu objetivo es perder grasa, bajar peso o definir:
- Estar en superávit calórico o incluso estar en un déficit demasiado acusado. Si el aporte calórico se reduce muy radicalmente durante cierto tiempo, tu tasa metabólica basal descenderá y, tras mucho tiempo esforzándote, tendrás que volver a la casilla de salida.
- Bajo aporte de proteínas y de grasas saludables. En su justa medida, son excelentes y sobre todo, recuerda que son necesarias.
- Alimentación muy repetitiva y aburrida. Si no te gusta lo que comes, acabarás por abandonar. Recuerda que, en la pérdida de grasa, la constancia es la clave.
Y las dietas-milagro, claro: huye de las soluciones rápidas. No funcionan.
Consejos para optimizar tu dieta en el gimnasio
Al principio, a poco que optimices tu dieta y apliques los consejos de tu experto en alimentación de confianza, mejorarás.
No, tu “gymbro”, ese que sigue 114 cuentas de nutrinfluencers, no cuenta como experto.
Poco a poco deberás hilar más fino y ajustar mejor cada detalle. Pero empieza por comer alimentos de calidad y alto valor biológico. Eso, además de evitar o reducir al mínimo la comida basura y el alcohol, ya te hará avanzar.
Conclusión: alimentación y gimnasio son el binomio perfecto para alcanzar tus metas
Por si te da pereza leer todo… en serio, lee todo. Es mejor que este resumen.
Dicho eso, aquí van las ideas principales.
La alimentación adecuada es fundamental para obtener resultados en el gimnasio.
Es importante controlar la dieta para lograr el rendimiento, definición muscular o pérdida de peso deseados, entrenar es solo una parte del proceso.
Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) desempeñan un papel crucial en el gimnasio. Su correcta combinación marca la diferencia.
La planificación y los ajustes en la dieta son la esencia para alcanzar el éxito. Sin plan, no hay rumbo y sin estrategia no hay gloria.
No es imprescindible comer antes o después del entrenamiento pero, si lo haces, opta por alimentos ligeros (recuerda que no es una comida principal).
Recuerda: una alimentación en el gimnasio adecuada es la única forma de pulverizar tus metas.
Entrena intenso, come bien y descansa adecuadamente. Y repite.
Y si todavía no lo tienes claro, contacta conmigo y te ayudo.
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